Dica "Caminhada por trimestres" - Agosto 2013

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A S  N O S S A S  D I C A S

Nesta fase, costuma-se escolher os exercícios mais comuns, como a caminhada. Mas este exercício pode ser considerado seguro, durante a gravidez? Em circunstâncias normais, este está entre algumas das melhores maneiras, de manter o corpo em forma.

Fale com o seu médico, sobre o seu desejo de permanecer ativa durante a gravidez e ouça os seus conselhos e recomendações.

Algumas dicas, para o seu treino de caminhada:

Enquanto caminha, deve manter uma boa postura, caso contrário pode desenvolver dores nas costas. Olhar para a frente durante a caminhada é uma forma de melhorar a sua postura e ao mesmo tempo vai ajudar, a evitar pequenos acidentes. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, ombros relaxados e barriga ligeiramente contraída.

O alongamento deve ser um precursor para caminhar, pois ajuda a diminuir o risco de lesões. Mesmo o alongamento, após terminar de andar, vai ajudar o seu corpo a desenvolver um bom nível de flexibilidade, que pode reduzir a ocorrência de dor.

 

1º TRIMESTRE

NÃO ATIVA (caso não efetuasse nenhum exercício físico, antes de ficar grávida)
Nestes primeiros 3 meses e sendo este o período de maior risco, para a gravidez, aconselhamos a que não inicie a sua actividade física agora.

ATIVA (caso efetuasse exercício físico, antes de ficar grávida)

Está habituada a fazer exercício físico, mas agora terá de pensar no seu bebé. Então o melhor será neste

período, reduzir a intensidade do seu treino, caminhando por exemplo, durante 20 a 30 minutos, 2 vezes por semana. Sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante.

Temos de levar em conta que o exercício no 1º Trimestre, pode alterar a sinalização hormonal responsável pela implantação e manutenção uterina, no início da gestação.

 

2º TRIMESTRE

Nesta fase da Gravidez, já os enjoos e o mal estar inicial terá passado e assim existirá uma maior sensação de bem estar e energia.

NÃO ATIVA

Este é o momento perfeito para melhorar a sua saúde cardiovascular, poderá iniciar um programa de caminhada. Durante 25 a 35 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

Aqueça durante 10 minutos; comece por andar durante 10 minutos a passo mais lento; caminhe a uma passada mais rápida durante 20 minutos; abrande durante 5 minutos e alongue.

ATIVA

Se era ativa fisicamente, pelo menos 3 meses antes de engravidar. Faça um programa de caminhada:

Aqueça durante 10 minutos; comece por andar durante 10 minutos a passo mais lento; caminhe a uma passada mais rápida durante 30 a 40 minutos; abrande

durante 5 minutos e alongue. Efetue o seu treino 3 vezes por semana em dias intercalados.

“Ouça” o seu corpo e faça sempre as modificações necessárias. Reduza o ritmo se necessário!

Leve sempre em conta, como se está a sentir hoje? Não fique frustrada se não caminhar tanto como ontem. O seu corpo está a passar por diversas mudanças e este não é o momento, para alcançar recordes pessoais!

 

3º TRIMESTRE

NÃO ATIVA

Nesta última fase da gravidez, caso se sinta com força de vontade, poderá manter o plano de treino do trimestre anterior. Sente-se mais cansada? Não se culpe por isso e não perca a força de vontade! Reduza um pouco, caminhe pelo menos 2 vezes por semana, cerca de 30 minutos, espaçando os dias. 

ATIVA

A barriga cresceu e ainda crescerá mais nesta última fase, será também agora que existirá um maior aumento de peso. Logo abrande, é altura de não exagerar! Caminhe 3 vezes por semana, mas sempre consciente da sua situação, condição física e bem-estar.

Lembre-se que o exercício na Gravidez, não tem o objetivo de melhorar a condição física, mas sim de a manter!

 

BENEFÍCIOS
- Aliada a uma alimentação equilibrada, a caminhada ajuda no controlo do peso durante a gravidez.

- Aumenta a circulação e o retorno venoso, que ajudará a reduzir o edema (inchaço).
- Melhora o condicionamento cardiovascular e pode ajudar a diminuir o colesterol e glicose. As grávidas que se mantêm ativas, evitam o aparecimento de doenças como a hipertensão, diabetes gestacional (com a ativação de grandes grupos musculares, dá-se uma melhor utilização da glicose e aumenta a sensibilidade á insulina) e depressão.

- Por ser um exercício aeróbico, a caminhada melhora o condicionamento físico e consequentemente, a respiração, já que oxigena as células do corpo. Aumentando o limiar da fadiga.
- Deixa a mulher grávida mais vigorosa, ativa e bem-disposta. Com o exercício físico, terá a libertação de uma hormona denominada de endorfina, que causa sensação de bem-estar e diminui o stress.
- Fortalece ossos e músculos, principalmente da região inferior do corpo. Reduzindo também a probabilidade de sofrer de dores de costas.

 

Artigo pela Dirª. e Prof.ª Sofia Amorim

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by  Sofia Amorim

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